התארגנות

דף בבניה 
כיצד להשתמש בסביבת העבודה

הקלדה

שימוש נכון במקלדת: ידיים, כתפיים, שכמות וצוואר ניטראליים וחופשיים:
  • זרועות אנכיות: תולות מהכתפיים ומרפקים מצביעים כלפי מטה.
  • אמות אופקיות: קו אופקי מחבר בין המרפק לשורש כף היד.
  • שורשי כפות הידיים ישרים במישור האופקי (ימינה/שמאלה).
  • כפות ידיים "תולות" כלפי מטה: כף היד בזווית קלה כלפי המקלדת.
  • אצבעות מקושתות ללא מאמץ לכוון המקשים.
  • פריסת אצבעות ניטראלית: 
    • הזרת  הימנית נוגעת במקש  ENTER והזרת השמאלית במקש  CAPSLOCK 
    • האגודלים נוגעים זה בזה ומעל ה SPACE BAR
    • האצבעות נוגעות במקשים ח/J ו- כ/F.
    • קמיצה (עם הטבעת) נוגעת ב פ/P ו- '/W
    • האמה (הארוכה) נוגעת ב ן/I ו-ק/E
  • ראש. נושא משקל של כ 5 ק"ג כל הסטה של מרכז הכובד גורמת למתח בצוואר ונזקים לאורך זמן.
    • כוון. אפשרו לראש להישאר מונח על קצה הצוואר מבלי להשפילו גם כאשר העיניים מסתכלות מטה אל המקלדת.
    • תנועה. אפשרו לראש את החופש לעקוב אחר המבט לצדדים ואל תקבעו אותו בכוח בעוד העיניים זזות.
  • עיניים. כאשר לא מקלידים "עיוורת" העיניים נעות בין המקלדת ובין המסך. הדבר מעייף הן את העין והן את הצוואר.
    • כוון. למדו הקלדה עיוורת על מנת לשמור על כינון העיניים באזור המסך.
    • תנועה. העבירו את המבט בין המסך למקלדת בתנועה מתוכננת רחבה, על מנת לצמצם את המתח ותנועות הראש והצוואר.
  • צוואר. בזמן ההקלדה הצוואר נוטה להיות מתוח. המתח נגרם על ידי משיכת הראש לאחור ולמטה או לפנים ולמטה, עם תנועת הראש בין המסך למקלדת.
    • כוון. הניחו לצוואר להמשיך בחופשיות את השדרה. הביטו במקלדת בעיניים מושפלות מבלי להוריד את הראש.
    • תנועה. אפשרו תנועה מבסיס הגולגולת הן לצדדים והן לגובה. הימנעו מתנועות מבסיס הצוואר.
  • כתפיים. בזמן ההקלדה אנו מרימים את הידיים או נשענים על הידיים. רובנו נוטים לעשות פעילויות אלה בעזרת שרירי הכתפיים והצוואר וכתוצאה מכך נוצר שם מתח מיותר.
  • גב. בישיבה הגב מתאמץ יותר מאשר בכל תנוחה אחרת ובה אנו נמצאים רוב הזמן. הקלדה במחשב מוסיפה למתח של הישיבה את משקל הידיים והראש הרוכן לפנים.
    • גב תחתון. בזמן ההקלדה אנו נוטים להרים את החזה (להזדקף) בעזרת שרירי הגב התחתון. 
    • גב עליון
בחירת מקלדות ומיקומן.
  • בחרו מקלדת שתאפשר לידיים להגיע למקשים המרכזיים (ח/J ו כ/F) במצב ניטראלי.
  • לאוחזים בעכבר ביד ימין: אם לא משתמשים לעתים קרובות במקשים המספריים, בצד ימין של המקלדת, עדיף לבחור במקלדת קצרה (כמו של laptop). זה מאפשר לקרב את העכבר שמאלה ובכך להפחית מתח מיותר בכתף יד ימין.
  • התאימו את גובה המקלדת כ 5 ס"מ מתחת לגובה מרפקים באופן, שהכתפיים תוכלנה להרפות. התקינו מדף נשלף למקלדת על מנת להנמיך את גובהה.
    • עבודה על laptop או מקלדת המונחים על השולחן, יגרמו אי נוחות רבה יותר מאשר מקלדת המונחת על מדף נשלף.
  • בעת ההקלדה הידיים תהיינה במצב ניטרלי: שורשי כפות הידיים ישרים ובזווית קלה כלפי מטה עם האצבעות מרחפות מעל 
  • הרחיקו משענות ידיים!
  • מיקמו המקלדת  כששורת המקשים הראשונה מרוחקת כ 15 ס"מ מהגוף (בטן) כך שהאצבעות תגענה בשורה האמצעית. כאשר הזרועות אנכיות והאמות אופקיות.

  • עכבר
    מסך
    שולחן

    כסא


    על סידור סביבתנו.
    על השימוש בעצמנו.
    על השימוש בסביבתנו.
     
    מקמו את החזה בזוית ישרה מול השולחן.

    מקמו המקלדת והמסך ב קו ישר מול מרכז החזה.
    קרבו את החזה כ 5 ס"מ מהמקלדת על מנת, לאפשר לזרועות ליפול לאורך הגוף, למרפקים ליצור

    זווית ישרה בינם לבין האמה (שמקבילה לרצפה) ולאצבעות שתגענה למקשים ללא מאמץ.

    הצמידו העכבר למקלדת ובאותו הגובה. (הסיטו את המקלדת הצידה ואת העכבר למרכז, כאשר צפויה עבודת דפדוף ממושכת).
    הורידו את הידיים לעתים קרובות מהמקלדת והעכבר, ודאו שבהפסקות
    שבין ההקלדות והדפדוף, הן מונחות על הירכיים.

    שנו תנוחה לעתים קרובות

    שחקו בידים בחפץ החביב עליכם, בזמן שאתם קוראים וחושבים.
    מתחו ידיים לפנים, למעלה, לצדדים ולאחור לעתים קרובות.
    קומו כל 20-40 דקות.


    עד כאן הפרק המעשי.

    אנחנו, אנשים בארצות המערב, עובדים ומבלים מול המחשב את רוב חיינו, בין אם הוא ממוקם על השולחן, על ברכינו או בכף ידנו.

    למרות חשיבותו של כלי זה בחיינו, אין אנו נותנים מספיק את הדעת לאופן בו אנו נוהגים להשתמש בו, ולתוצאות שימוש זה לגופנו ונפשנו.


    כולנו מודעים להתראות על נזקים לראיה, למפרקים, לזיכרון, למערכת הדם, למערכת העיכול,  עד סכנה של קיצור שנותינו, בשל שילוב המחשב בחיינו.


    על פי תפישת העולם של יוצר טכניקת אלכסנדר: אופן השימוש בעצמנו, קובע את איכות חיינו.

    נבחן כאן, כיצד ניתן לשפר את השימוש בעצמנו בזמן השימוש במחשב.


    השימוש במחשב משלב מספר רב של מרכיבים:

    את עצמנו, את הציוד ההיקפי של המחשב, את הריהוט, את החלל, את התאורה, את האקלים.


    רובנו מבלים מדי יום זמן ממושך מול המחשב ומאחר ואיננו בנויים לפעילות זו, אנו מבצעים אותה באופן לא יעיל ולכן מזיק לאורך זמן.

    אנו עושים שימוש יתר בשרירים מסוימים וחוסר שימוש באחרים דבר הגורם לעייפות, לכאבים ואף לנזקים בגופנו.

    בסדרת הכתבות הנוכחית, נבחן את ההרגלים הישנים של ישיבה מול מחשב, נראה כיצד בשינוי של הרגל אחד בכל פעם, נשפר את מצבנו ונצליח להפחית כאבים ותחושת עייפות.


     על מנת, להקל על הבנת התחום, הבה נדבר תחילה על כל מרכיב בנפרד: 

    • על עצמנו: גופנו ונפשנו
    • על סביבתנו: חלל, ציוד, ריהוט
    • על סידור סביבתנו
    • על השימוש בעצמנו
    • על השימוש בסביבתנו
     
    על עצמנו: גופנו ונפשנו

    למרות, הזמן שאנו מבלים מול המחשב, לעתים את רוב שעות הערות, מעטים נותנים את הדעת לעצם הזמן,  או לאופן בו סביבת המחשב מאורגנת, על מנת, לאפשר לנו את מקסימום היעילות בתפקוד לאורך זמן.
    הבה נראה כיצד עקרונות טכניקת אלכסנדר יעזרו להבין ולשנות מצב זה:
    • הכרה באדם כשלמות נפש-גוף
    • הכרה בכוח ההרגל
    • הכרה בערנות והערכה תחושתית לקויה
    • הכרה בנטייה לרדיפה אחר מטרה
    • הכרה בקיום הפיקוד הראשוני 
    • צורך בבחירה מודעת של האמצעים
    • צורך בלימוד השהייה ואי עשייה
    • צורך בלימוד הנחיית כיוונים 
    כיצד עקרונות הטכניקה עוזרים לנו להבין ולשנות את הרגלינו בישיבה מול המחשב ?

    • הכרה באדם כשלמות נפש-גוף
    • כאשר פועלים, ללא מודעות לשימוש הלקוי
    בגופנו, אנו רוכשים הרגלים, אשר במוקדם או במאוחר, נסבול מהם, וסבל לא מאפשר לנו לבצע את עבודתנו ביעילות.
    במילים אחרות שכל, גוף, רגש ותפקוד לא ניתנים להפרדה.
    • כאשר אנו שקועים במה שקורה על המסך, כלל לא שמים לב, לידיים המונחות על העכבר והמקלדת, לעיניים המתאמצות, לגב הכפוף ולראש המשוך לאחור. 
    • לאחר שעות, ימים וחודשים כשמבחינים בכאבים, כלל לא משייכים אותם לשימוש הלקוי המתמשך במחשב.
    •  התפקוד לא כפי שהיה בעבר ואז  מתחילים בטיפולים או בביקורים בחדר כושר, בתקווה להתגבר על הכאב וה"ניוון", בעוד שליד המחשב ממשיכים בשימוש המשובש, וחוזר חלילה.
    • ההרגל ממשיך להתקבע והסימפטומים ממשיכים להתגבר.

    • הכרה בכוח ההרגל

                עלינו לדעת שאם רכשנו הרגל מסוים,  לא נהיה מסוגלים לשנותו, באותה הדרך שרכשנו אותו, היינו בלא מודעות.
    להפך, ככל שמשתדלים יותר להתגבר עליו, כך אנו מחזקים אותו ואת תסכולנו מחוסר הצלחתנו. 
    הרגל הנו תגובה לא מודעת ולא שקולה לגירוי. לעתים הרגל מועיל ולעתים מזיק. כאשר הוא מזיק עלינו להיגמל ממנו.
    הדרך היחידה להיגמל מהרגל, היא לסרב להגיב לגירוי, ללא שיקול דעת מודע.
          
    • הכרה בערנות והערכה תחושתית לקויה
               אילו קלטנו ו/או ידענו לפענח נכון תחושותינו, לא היינו רוכשים הרגלים מזיקים בעבודה  ליד המחשב.
    למשל, כאשר חשים בכאבי גו, אין אנו יודעים אם הגו משוך לאחור או כפוף לפנים.
    רב הזמן, אין אנו ערים כלל לכאב הגב או הידיים עד אשר מסבים את תשומת לבנו לכך.
    ואז, כאשר הכאב מתחיל להציק אין אנו משייכים אותו לאופן הפעילות מול המחשב.

    • הכרה בקיום הפיקוד הראשוני
                לו היה בידינו מנגנון שיאפשר לשמור על הפעלה אופטימלית של עצמנו בכל עת, יכלנו להימנע מכל אותם הליקויים המזיקים והפוגעים בתפקודנו.
    למזלנו, אלכסנדר גילה מנגנון שכזה והוא הפיקוד הראשוני.
    הפיקוד הראשוני הנו רפלקס-על, שגורם לכך שכל עוד הראש מצביע במעלה הגב, ניתן להניח לגב, והגב במקום לקרוס, מתארך.
    משמעות הדבר היא שקיימת נקודת בקרה מרכזית, שמאפשרת הפעלה תקינה של הגב ובכלל, בכל מצב.
    • הכרה בנטייה לרדיפה אחר מטרה

    עומד לרשותנו  מנגנון בקרה כה אמין, מדוע רובנו לא  משתמשים בו? 
    אנו חיים בתרבות בה "המטרה מקדשת את האמצעים" ואנו שואפים, באופן אובססיבי (לא מודע ולא שקול) להגיע מנקודת ה
    התחלה  לנקודת הסוף בדרך הקצרה ביותר והמהירה ביותר, בקו הישר היחיד העובר ביניהן.
    כולנו שמענו, יותר מפעם אחת, שעל מנת להרים חפץ מהרצפה עלינו לכפוף ברכיים, להנמיך קומה במקום לכופף את הגב. למרות זאת, רובנו ממשיכים להתכופף על חשבון שחיקה ופגיעה קשה בחוליות הגב התחתון.
    מדוע ? מפני שהמרחק בין העין לחפץ, קובע את מסלול התנועה אל החפץ. לו היינו קודם מכופפים את הברכיים, העיניים היו מתרחקות מהחפץ, בטרם מתקרבות שוב. לכאורה, מטרתנו מושגת מהר יותר בדרך הראשונה, וזה גובר על ההכרה בנזק שהיא גורמת. נסו זאת בעצמכם והיווכחו. 
    לעיניין עבודה במחשב, כאשר ברצוני להקליד במקלדת, המבט אל המקלדת יוביל את כל גופי להתקרב לכיוונה. ועוד, על מנת לחסוך את הפעולה הזאת, אני אשאיר את הידיים על המקלדת לקראת ההקלדה הבאה. התוצאה תהיה הישענות על מפרקי כפות הידיים באופן קבע. 
    ראה התייחסות להרגל זה כאן.

    • צורך בלימוד בלימה ואי עשייה
                לו יכולנו לעצור לרגע ולחשוב מה הדבר הנכון לעשותו לפני שאנו מגיבים לגירוי, חיינו היו טובים יותר, וכך כל העולם סביבנו.
    אז למה אנו לא עושים זאת ?

    • צורך בלימוד הנחיית כיוונים 

    Comments