סביבת עבודה


ארגון סביבת העבודה והתארגנות בה



זהירות, ישיבה מול מחשב עלולה להזיק!

ארגון סביבת העבודה 
ציוד היקפי, ריהוט, חלל, שילובם יחד
הסביבה בה אנו מבלים את מרבית זמננו, הכלים בהם אנו משתמשים ואופן השימוש בהם, קובעים את איכות חיינו.
בגלל השעות הרבות שאנו מבלים מול המחשב, כל מתח קטן מצטבר לעייפות ואף לנזק.
כל הפחתה ברמת המתח, קטנה ככל שתהיה,  תשפר באופן ניכר את איכות חיינו ורמת ביצועינו.
להלן המלצות מעשיות להפחתת נזקי הישיבה מול המחשב על ידי שינויים בסביבת העבודה.



מושגים שכיחים במאמר זה:
       מפרק במצב ניטרלי או חופשי -  מפרק הנמצא במנוחה לאורך כל צירי התנועה שלו. למשל:
  • שורש כף היד במצב ניטרלי - מצב בו כף היד ממשיכה את  האמה ולא משוכה לפנים או לאחור.
  • כתף במצב ניטרלי - מצב בו הזרוע אנכית והמרפק פונה לצדדים ולאחור בזווית קלה, האמות מורמות לגובה המרפקים או אופקיות ופונות בזווית למרכז והאגודלים משתלבים מעל הטבור.
  • מפרק הירך במצב ניטרלי - מצב בו הברכיים פונות לפנים ובזווית קלה כלפי חוץ והירכיים ניצבות ואופקיות ביחס לגו.
  • שרירים יציבתיים - שרירים  המופעלים באופן אוטומטי (לא רצוני) בעת שיש לייצב את השלד. ייצוב השלד נידרש לקראת כל תנועה, קטנה כגדולה: מהזזת היד ועד קפיצה לגובה. תיפקוד לקוי של שרירים אלו מהווה סיכון בריאותי חמור והוא אחראי לרוב כאבי הגב והצוואר, שאנו חווים. מאחר ולא ניתן להפעילם באופן רצוני ממילא, לא ניתן לחזקם בתרגילים ישירים, כפי שרבים מאמינים. השריר הרוחבי של הבטן (הטרנסוורסוס) ושריר עמוד השידרה (המולטיפידוס) הנם שרירים יציבתיים.
  
                                     ציוד היקפי
מסך, מקלדת, עכבר
מסך
המסך הוא מכשיר צפייה בטקסט ובתמונות. עמדת המסך והגדרות של תכונות המסך מהוות סיבה למתח בעיניים ובצוואר. רצוי שהמסך יוצב כמו ספר גדול המונח על שולחן קריאה או  שולחן שרטוט. 

  • עדיף נמוך מגבוה. מסך נמוך (אם אפשר נוגע בשולחן) מעודד עורף חופשי יותר.
  • עדיף רחוק מקרוב. על מנת לעודד את העיניים לנוע יותר ולהתאמץ פחות, הנקודה הקרובה ביותר לעיניים צריכה להיות כ-50 ס"מ.
  • עדיף בהטיה מאשר אנכי. מסך המונח בזווית יחסית לשולחן,  מאפשר מרחק אחיד מהעיניים לרוב הנקודות בשטחו.
  • עדיף גדול מקטן.  מסך גדול מחייב את עיניים לנוע לכל הכיוונים כדי לקלוט את המידע הפזור על פניו וכך הראש והעיניים אינם מקובעים.
  • חשוב להגדיר פחות ריצוד (לפחות 70 הרץ). מסך מרצד גורם לעייפות ומתח בעיניים ובצוואר.
  • עדיף להגדיר צפיפות גבוהה (לפחות 1024/768 נקודות), צבע אמיתי ותאורה גבוהה. תכונות אלו פירושן תמונה ברורה יותר ונכונה יותר לעבודה ממושכת.
  • עדיף לבחור מסך מגע רב נקודתי (Multi Touch). מסך רב נקודתי יוצר קשר ישיר בין עיניים, ידיים ותמונה (לא באמצעות מקלדת ועכבר), מפחית מתחים בעיניים, בידיים, בצוואר ובגב.
  • בחרו מסך עם פחות קרינה. 
  • מיקום המסך יהיה ישר מול המשתמש ולא בזוית או בפנייה (אמצע המסגרת התחתונה של המסך מול מקש "י" ומול הטבור).
מקלדת
המקלדת היא  מכשיר כתיבה. מקור למתח בידיים ובכתפיים.  


  • רצוי להקפיד על מגע עדין וקצר ולהרחיק את הידיים בתום ההקלדה
  • עדיף לבחור מקלדת קצרה, ללא מקשים נומריים - (כאשר אין בהם שימוש שוטף ) כמו של laptop, מה שמאפשר קירוב העכבר למרכז הגוף והפחתת המתח בכתף. 
  • עדיף לוותר על משענות ידיים, כדי לא להשעין את כפות הידיים בזמן ההקלדה או במנוחה.
  • עדיף למקם את המקלדת כך, שהידיים במצב ניטראלי בזמן הקלדה: מקש "י" מול הטבור במרחק כ 20 ס"מ, כאשר היד פרושה במלואה, האגודל נוגע בטבור וקצה האמה (האצבע הארוכה) נוגע ב"י". 


עכבר
העכבר הינו מכשיר לשליטה במסך: עקיבה, הזזת סמן, הזזת עצמים, ציור, בחירה ועוד. מקור למתח בפרק כף היד ובכתף. 
        תפוצת  מסכי המגע תדחק את העכבר מהעולם והיד תחזור לבצע את המטלות הללו (ראה טלפונים ומסכי מגע של Pad-ים שונים).
  • רצוי לבחון תחילה מה המצב הניטראלי של הידיים שלכם.

  • רצוי לוודא שהכתף ופרק כף היד יהיו במצב ניטראלי בזמן השימוש בעכבר.
  • רצוי להגביל את המגע בעכבר לפרקי זמן קצרים בלבד.
  • עדיף לבחור track ball  על פני עכבר גרירה ועל פני touchpad של laptop.
  • עדיף  למקם את העכבר בגובה המרפק כך שהאמה תהיה אופקית.
  • עדיף למקם את העכבר במרחק בו הזרוע אנכית ומקבילה לגוף.
  • עדיף למקם את העכבר על משטח העבודה כך שהאמה תשאר בזווית ניטראלית.

  • עדיף למקם את העכבר קרוב למרכז הגוף.
  • עדיף לסובב את העכבר לאורך קו הממשיך את האמה.
  • עדיף track ball בחלק המרכזי הקרוב לגוף של המקלדת. אין כאלה. אם יש כאלה שכוללים כדור עקיבה, הכדור נמצא בצד ימין. 
  • עדיף multiple touch screen. שאז אין כלל צורך בעכבר.
היו יצירתיים בחנו טכנולוגיות חדשות כגון מסכי מגע וחפשו לשנות ולשפר כל הזמן.





ריהוט
שולחן, כיסא

שולחן
השולחן הוא רהיט המשמש לשאת מכשירים בגובה נוחה המתאים לצורת העבודה והישיבה.
  • שולחן מחשב, הוא שולחן המשמש לשאת ציוד היקפי לצורך עבודה במחשב.
  • שולחן מתאים לעבודה במחשב, אם הוא עונה לדרישות מהציוד ההיקפי שעליו לשאת:
    • מסך  בגובה שמאפשר מבט בזווית קלה למטה. לעתים המסך שקוע מתחת לפני השולחן.
    • מסך במרחק 50 ס"מ מהעיניים מחייב עומק מתאים.
    • מקלדת בגובה מרפקים מחייבת בד"כ מגירה נשלפת מאחר ופני השולחן הסטנדרטי גבוהים בכ-10 ס"מ.
    • גישה למקשים עם מפרק כף היד חופשי (מעל לאצבעות).
    • עכבר בגובה מרפק וקרוב למרכז, מחייב מגירה נשלפת בעומק, שבעת הצורך תאפשר למקם את העכבר לפני המקלדת.

כיסא

ריהוט שנועד לישיבה מול שולחן העבודה. אחד הגורמים המרכזיים לבעיות הגב בעולם המערבי.

לכיסא ולישיבה עליו נקדיש פרקים שלמים, אך, על מנת שהכיסא שלכם לא יהפוך לכיסא עינויים.

  •  שלוש תכונות עיקריות של כיסא טוב:
  1. יציבות –  מושב קשיח ואופקי: מעודד אגן יציב וחופשי, מעודד שימוש בשרירי היציבה של הגב.
  2. יציבות –  משענת קשיחה, נמוכה ואנכית, ידיות נמוכות מהמרפקים (עדיף לוותר על המשענת והידיות): מאפשר גו וידיים יציבים וחופשיים, מעודד שימוש בשרירי היציבה של הגב והבטן, מפחית מתח בשרירים לא יציבתיים.
  3. יציבות  - בסיס יציב (רגליים ללא גלגלים, ללא צירים ומפרקים) : יציבות וחופש של הרגליים וכל הגוף, מעודד שימוש בשרירי היציבה של הגב והבטן, מפחית מתח בשרירים לא יציבתיים.
  • גובה. עדיף שהברך תגיע לגובה מפרק הירך ואפילו מעבר במקצת. זה מעודד את הגב להתארך.
  • שימוש:
    • עדיף לשבת על הקצה הקדמי ככל האפשר. זה משחרר את פרקי הירך ומאפשר לגו לנוע לפנים ולאחור בחופשיות.
    • עדיף להניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה מתחת לברכיים ואף מעט לפניהם. נותן יציבות לאגן ועל ידי כך לכל הגו.
    • בכל מקרה אין להתמיד בישיבה רצופה מעבר ל 20 דקות, 40 דקות לכל היותר.
    • ישיבה ממושכת על כיסא מענה, מפני ששרירי היציבה של הגו (הגב והבטן) התנוונו  והשרירים האחרים לא בנויים לעמוד במעמסת ייצוב השלד.
  • הסברים:
    • ככל שכיסא מפנק יותר (מעודד התרפקות עליו) כך שרירי היציבה מיותרים יותר  ומתנוונים. בהעדר שרירי יציבה, שרירים אחרים, אשר בשליטתנו, מופעלים כדי מלא את מקומם. שרירים רצוניים אלה, חזקים ככל שיהיו, לא בנויים לעבוד לאורך זמן, ולכן מתעייפים וכואבים. במכון כושר או פילאטיס  אנו שוב מפתחים את השרירים הרצוניים על חשבון השרירים יציבתיים.

 אם המכון אינו הפתרון, מה כן ?

 עלינו לאפשר למערכת היציבה, הלא רצונית, לתפקד ולגרות את התפתחותה על ידי כך, שנספק לה הזדמנויות עבודה בסביבה של יציבות וחופש.

אז איזה כיסא עדיף ?

עד כמה שהדבר נראה לא "הגיוני" הכיסא שמשלב את כל התכונות האלה הוא גם הזול והפשוט מכולם: שרפרף העץ המוכר לכולם.

ומה הבעיה ?

ההרגל הוא השליט. על מנת לשבת על שרפרף צריכים לוותר על דברים יקרים לנו: אמונה בסטאטוס, נוחות זמנית והם רק ההתחלה.

 

החלל
מיקום , גודל , עיצוב, תאורה, איוורור
 

מיקום

היכן ממוקם השולחן בחלל, לאן פונה הכיסא.

בזמן העבודה במחשב אנו יכולים להימצא בחדר בבית או במשרד סגור, בחלל פתוח, בכוורת קוביקל cubicle, בבית קפה או בפארק.

מיקומנו בחלל מכתיב את מצב רוחנו, את המאמץ הדרוש על מנת להתרכז וסתם להביט במסך. כל אלה גורמים מרכזיים ברמת המתח השרירי שאנו נתונים בו.

ואלו שלושת הדברים החשובים ביותר בהקשר זה:

מיקום: מקמו עצמכם עם הגב אל הקיר:  גב אל החלל  גורם למתח. מבט אל החלל משחרר את שרירי העיניים.
מיקום: מקמו עצמכם כך, שמקור האור הראשי מאיר מצדכם. אור ישיר בעיניים או אור מוחזר מהמסך גורמים למתח בעיניים ובצוואר.
מיקום: מקמו עצמכם עם הפנים לדלת. מתן תחושה של שליטה במצב. שבירת הריכוז תאפשר לשפר שיבושים, שהתרחשו בזמן העבודה.

תאורה

כוון האור, עוצמתו, ציבעו ותדירותו קובעים את איכות התאורה.

אור יום בצל, שמגיע מאחור ומלמעלה נוח לעבודה מול המחשב.

האור הוא גלי אנרגיה בתדירות שהעין רואה. כאשר האור מגיע ישירות לעין, העין רואה את מקור האור: מחלון, ממסך או ממנורה.  כאשר האור פוגע

בחפץ ומוחזר ממנו לעין, העין רואה את החפץ. על מנת, לראות ברור על העין לקבל אור בכמות מסוימת. העין מווסתת את כמות האור באופן אוטומטי.  ללא מספיק אור או עם יותר מדי, העין מתאמצת. האור מאיר אך גם מסנוור. כאשר מאמצים את העיניים, מעייפים ומזיקים גם להן וגם לשרירי הצוואר והגב.

באופן לא מפתיע העין מעדיפה אור יום טבעי ורגוע. זאת אומרת אור שמש קבוע ולא ישיר: מוחזר מהסביבה או בצל. זאת הסיבה, שתאורות מלאכותיות מנסות לשחזר אור טבעי. לצערנו, כל נסיון לשחזר אור טבעי יש לו חסרונות, שהעין חייבת להסתגל אליהם.

הסיבה, שמסך המחשב ותאורה פלורסנטית מעייפים היא, שהם מקור אור לא טבעי ומרצד. מידת הריצוד והעוצמה יקבעו את נוחות העבודה. העין המווסתת את האור, מתמקדת ונעה באמצעות שרירים. כל שריר חייב לנוח. בפעולתו שריר מתכווץ ובמנוחה הוא מתארך. כאשר מביטים במסך, שרירי העין מכוונים למצב מסוים: מרחק קבוע, טווח כוונים מצומצם, כמות אור קבועה. לאורך זמן, מצבים מוגבלים אלו מקבעים את אורך שרירי העין ומגבילים את תפקודם. על מנת, להימנע מירידה בתפקוד העיניים  עלינו לקחת, הפסקות מהתבוננות במסך, לעיתים קרובות, להביט למרחקים ולכוונים שונים ורצוי באור טבעי. ישיבה הפונה לחלל פתוח תעזור בכך.

אוורור ונשימה

אנו זקוקים לאוויר נקי, יבש ורווי בחמצן, על מנת לתפקד באופן אופטימלי. אפשרו לאוויר להיכנס דרך חלון פתוח חלקית, גם כאשר המזגן פועל. טיילו 

בחוץ לעיתים קרובות.

אין צורך לבצע תרגילי נשימה על מנת לנשום נכון. יש רק לזכור שהנשיפה היא תחילת מעגל נשימה, כמו צעקת התינוק שרק נולד. שיחרור שרירי הנשימה, הסרעפת ושרירי הצלעות התחתונות, גורם להקטנת חלל הריאות ושיחרור האוויר הרווי בפחמן דו-חמצני. לאחר הנשיפה, הנשימה מתבצעת מאליה: שרירי הנשימה מתכווצים ואוויר חדש נשאב לחלל שנוצר בריאות. אם  על שרירי הנשימה להתארך, על מנת לאפשר את הנשיפה, אנחנו לא יכולים להשתמש בהם למטרות יציבתנו. כאשר אנו מזדקפים אנו מגייסים את כל שרירי הגב כולל שרירי הצלעות והבטן, ביניהם שרירי הנשימה. אפשרו לשרירי היציבה לבצע את היציבה והנשימה כמו גם היציבה תתבצענה מאליהן בחופשיות.

תגלו עד כמה נשימתכם רדודה וכמה קל לשפרה ללא כל תרגול ממוקד: הפסיקו לרגע להזדקף ותרגישו  נשימה חופשית ועמוקה יותר מאיזור המותניים. הזדקרו שוב, ותשימו לב לנשימה רדודה ומאומצת באיזור החזה העליון.

מורה לטכניקת אלכסנדר ידריך אותכם לסגל לעצמכם שימוש נכון, כזה שגם יאפשר נשימה חופשית וגם תשארו זקופים.

 
המשטח האינטראקטיבי
 ריהוט וציוד היקפי משולבים 

חזון השולחן האינטראקטיבי: שילוב של שולחן, מסך, עכבר, 
מקלדת, סורק ועוד.
(חפש ברשת interactive surface / table)

סביבה: הציוד היקפי (מסך, מקלדת, עכבר), הריהוט (כסא, שולחן), החלל (תאורה, אוורור, מיקום בחלל).
פעילויות: הקלדה, הפעלת עכבר, צפייה במסך, ישיבה על כיסא.
העתיד שלהם. מטלפונים ועד מחשבים. 

לפני כל התחלת עבודה וודאו שכל התנאים מתקיימים. לכן קראו עד הסוף לפני שאתם מנסים ליישם המלצה.


עקבו אחר קישורים למאמרים הנוספים באתר, העוסקים בשימוש נכון בעצמנו ובסביבת העבודה כמו גם בנושאים עיוניים וחברתיים הקשורים לטכניקת אלכסנדר.

תת-דפים (1): התארגנות
Comments